Если вы раздражены

(Начало в № 21 от 17.02.2026)

В первую очередь это витамины группы B. Так, B1 – тиамин, преобразует пищу в энергию для нервных клеток. При его недостатке возникает раздражительность и подавленное настроение. В5 помогает противостоять стрессу, а В6 нейтрализует возбужденное состояние и снимает напряжение.

Витамин С укрепляет не только иммунитет, но и нервную систему, витамин E помогает снять усталость и участвует в формировании нервных клеток. Магний влияет на расслабление мышечных волокон и мышц, снижает напряжение и участвует в передаче нервных импульсов. Медь – важный микроэлемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Кальций участвует в процессе свертываемости крови, сокращении мышц и передаче клеткам нервных импульсов. Калий (банан, авокадо, апельсины, шпинат, свекла) помогает мышцам расслабиться и нормализует функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем. Зачем он нужен?

Исследования показывают, что нехватка калия может приводить к повышению артериального давления, а диета, богатая этим микроэлементом, наоборот, способствовать его снижению. Высокое давление считается одной из причин развития смертельно опасных сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с диагнозом врачи, как правило, рекомендуют скорректировать образ жизни, в том числе включить в рацион продукты, богатые калием. Он важен для профилактики остеопороза – состояния, когда кости теряют кальций и становятся хрупкими. Цитрат калия – соль лимонной кислоты, которой много в овощах и фруктах, способствует разрушению камней в почках. Чем больше этого минерала содержалось в ежедневном рационе, тем меньше камней в почках появлялось.

Продукты, которые могут вызывать нарушение сна

Недавние исследования показали, что есть сыр на ночь нежелательно. Ученые уверены в том, что из-за сложного процесса переваривания мозг не справляется, и мы видим дурные сны. Но, оказывается, сыр не единственный продукт, который может помешать нам выспаться.

Сыр возглавляет список продуктов, нарушающих сон, а далее идут сладости: шоколадные батончики, сахарная вата и печенье. Их употребление способствует нагреванию тела, из-за чего создается ощущение дискомфорта и нарушается естественный процесс сна. Помимо высокого содержания сахара, в шоколаде также содержится кофеин. На третьем месте оказались острые или крахмалистые продукты, способные вызвать у людей яркие сны из-за своего питательного состава.

Далее по списку – фастфуд. Он тяжело переваривается, потому человек может просыпаться несколько раз за ночь. А замыкает топ нежелательных перед сном продуктов мясо: с трудом расщепляется в желудке, благодаря чему тоже «дарит» кошмары. Чем усерднее наш организм работает над перевариванием еды, тем беспокойнее будет сон, так как мозговая активность побуждает тело к более активным действиям во время сна.

Связь между кишечником и мозгом

Испытывали ли вы когда-нибудь «порхание бабочек» в животе? Гнев, нервозность, печаль, любовь или волнение – всё это может вызвать необычные ощущения в кишечнике. Эта связь имеет двусторонний характер: расстройство кишечника способно стать причиной тревоги или депрессии.

Связь между состоянием кишечника и психическим здоровьем известна уже много веков. Однако только произошедший в последнее десятилетие всплеск исследовательской деятельности позволил выявить ее научные основы.

Микробиом кишечника – экосистема из триллионов видов микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте. Эти бактерии играют важнейшую роль в нашем здоровье, помогают нам усваивать пищу, защищают от инфекций и вырабатывают такие химические вещества, как короткоцепочечные жирные кислоты и нейротрансмиттеры.

Кишечник часто называют вторым мозгом, он содержит миллионы нейронов, которые взаимодействуют с ним. Дисфункциональный микробиом кишечника ассоциируется с тревожностью, депрессией и другими неврологическими заболеваниями.

Большая часть исследований оси «мозг-кишечник-микробиота» была проведена на животных путем изучения введения антибиотиков, пробиотиков и других манипуляций с биоматериалом. Цель этих изысканий – определение влияния микробиоты кишечника на деятельность мозга. В результате опытов было выявлено, что бактерии кишечника подают сигналы в нервную систему, влияя на поведение и реакцию на стресс.

В последнее время также стали проводиться исследования на людях, и есть предварительные доказательства того, что диета и приём пробиотиков могут снизить выраженность симптомов при многих неврологических заболеваниях.

Психобиотики – новый термин, обозначающий пробиотики, которые при употреблении в достаточном количестве могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Пилотное исследование, проведённое в 2017 году, впервые показало, что прием пробиотиков может облегчить симптомы депрессии у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Другое исследование продемонстрировало, что у здоровых людей при приеме многовидового пробиотика в течение одного месяца уменьшилось количество негативных и агрессивных мыслей.

В этой области необходима дальнейшая работа, поскольку исследования находятся на ранних стадиях. Тем не менее представляется интересным, что воздействие на микробиом в будущем может помочь в лечении широкого спектра расстройств, включая тревожность и депрессию.

В настоящее время лучший способ поддержания микробиома кишечника – разнообразное сбалансированное питание, состоящее из большого количества растений, фруктов, овощей и бобовых. Эти продукты содержат пребиотики, клетчатку и полифенолы, которые питают и разнообразят микробиоту нашего кишечника. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и комбуча, также поддерживают микробиом кишечника.

О роли гидратации

Считается, что адекватная гидратация влияет на познавательную функцию и концентрацию внимания. Тело человека на 75 % состоит из воды – вещества, которое является основополагающим для всех биологических функций и метаболических процессов. Поэтому для сохранения физического и психического здоровья крайне важно поддерживать достаточный уровень воды в организме. Даже легкое обезвоживание может повлиять на настроение и внимательность. Вместе с потом организм теряет витамины и минеральные элементы.

Также было замечено, что в состоянии умеренного обезвоживания у людей ухудшается память, двигательные навыки и способности к счёту. Однако эти результаты неоднозначны. Дело в том, что чувство жажды возникает, когда организм уже обезвожен на 1–2 %, а это значит, что работоспособность к этому моменту снижена.

Жители жарких регионов, выполняющие тяжёлую работу в зной или занимающиеся физическими упражнениями, могут испытывать тепловой стресс. Это состояние влияет на настроение и может усилить чувство беспокойства. В таких условиях рекомендуется выпивать достаточное количество жидкости в день.