Еда для мозга. Как пища влияет на нашу нервную систему

Разумная диета

Известно, что снижение риска появления когнитивных проблем и депрессии наблюдается у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами и не содержащей больших количеств типичных для западной диеты полуфабрикатов. Что интересно, особенно эффективной в снижении риска депрессии эта диета оказалась в сочетании с регулярным употреблением в пищу орехов.

А вот японское исследование 2013 года, также демонстрирующее преимущества диеты с высоким содержанием растительной пищи. Ученые в течение 4 лет наблюдали за 40 752 мужчинами и 48 285 женщинами. Их разделили на 3 группы в соответствии со структурой питания, которой они придерживались: западная диета; традиционная японская диета; диета, названная исследователями «разумной»: она содержала большое количество овощей и фруктов, картофель, продукты из сои, грибы, водоросли и рыбу. Именно в этой группе количество самоубийств за 4 года было снижено по сравнению с базовыми показателями, остальные 2 группы такого снижения не продемонстрировали.

Имеются и научные работы, установившие связь питания беременных женщин, детей и подростков с их последующим ментальным здоровьем. В крупном норвежском исследовании, длившемся с 1999 по 2008 год, ученые поделили 23 000 беременных женщин на тех, кто придерживался здоровой диеты, и тех, кто питался неправильно. После того как были сделаны поправки на пол, склонность матерей к депрессии и другие факторы, способные оказать влияние на ментальное здоровье детей, ученые обнаружили, что дети матерей из группы нездорового питания гораздо чаще имели эмоциональные и поведенческие проблемы в раннем детстве.

Аналогичные результаты были получены и голландскими учеными. Есть данные и о связи питания и ментального здоровья детей и подростков. Например, анализ исследований, проведенный австралийскими учеными, выявляет всё ту же закономерность: психическими расстройствами чаще страдают дети и подростки, чья диета не может быть названа здоровой.

Витамины-психокорректоры

Немало статей появляется в последнее время об ограниченной пользе или даже вреде витаминов и прочих пищевых добавок. Нет смысла дополнять диету фармацевтическими витаминами, минералами и прочими нутриентами, если все они и так входят в структуру питания, если человек потребляет их с пищей и обменные процессы в его организме исправно работают. В этом случае всё необходимое будет получено и усвоено.

Другое дело, когда вследствие проблем со здоровьем человек вынужден ограничить себя в потреблении каких-то полезных продуктов либо не способен метаболизировать получаемые питательные компоненты. Тогда приходится принимать фармакологические добавки.

Что же касается психических заболеваний, то препараты, используемые в их лечении, далеко не безвредны, потому разумнее сделать выбор в пользу приема нутриентов, а не лекарств.

Существует массив данных, демонстрирующих положительный эффект целого ряда добавок на течение ментальных заболеваний. Это Омега-3 – жирные кислоты, цинк, витамины группы В (включая фолиевую кислоту), витамин D.

Омега-3 – жирные кислоты оказываются эффективными при лечении биполярного расстройства, посттравматического стресса, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, психозов. Цинк показал себя и эффективной добавкой к лекарству, и как самостоятельный агент в борьбе с депрессией, однако его полномасштабные клинические испытания пока не были проведены. Это же относится и к фолиевой кислоте.

Многие психические заболевания сопровождаются низким уровнем витамина D, оказывающего важное влияние на развитие структуры мозга и его работу. Особенно опасен недостаток этого витамина на ранних этапах формирования мозга, что может стать одним из факторов, приводящих к таким расстройствам, как аутизм и шизофрения. Сравнительно недавно была установлена связь между низким содержанием витамина D в организме и депрессией, а также болезнью Альцгеймера. К сожалению, клинические испытания витамина для лечения этих заболеваний на сегодняшний день не были проведены.

Для повышения настроения люди иногда употребляют кофеин или алкоголь в малых и умеренных дозах. Отказ от этих веществ может вызвать раздражительность, головную боль, усталость и плохую концентрацию внимания. Алкоголь классифицируется как депрессант, и его чрезмерное потребление высоко коррелирует с психическими расстройствами. Чрезмерное потребление алкоголя также связано с дефицитом витаминов группы В, что может привести к тревожным и депрессивным симптомам, о которых говорилось ранее.

Никаких колбас и сосисок!

Как же нам питаться, чтобы снизить риск психических отклонений у себя и у детей?

Прежде всего сильно ограничьте продукты индустриальной переработки: колбасы, сосиски, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, блинчики и т. д.), промышленные йогурты и десерты с долгим сроком хранения. Еще лучше – откажитесь от них совсем. Возможно, вам жалко тратить время на приготовление пищи, но лучшие котлеты – это те, что приготовлены из собственноручно перемолотого свежего куска мяса, похуже – из покупного свежего фарша, и совсем нездоровая пища – замороженная котлета, смолотая на фабрике из сомнительных частей животного, сдобренная большим количеством вкусовых добавок.

Сократите до приемлемого минимума сахар и сладкое, кроме фруктов. Значительную часть вашего рациона должна составлять растительная пища: фрукты, овощи, орехи, семечки. Мясо является важным источником качественного белка и витаминов группы В, поэтому употребление его в пищу 4– 5 раз в неделю вполне оправданно и даже полезно. Особенно важны продукты животного происхождения в питании маленьких детей на этапах формирования всех органов и систем, включая структуры мозга.

Есть данные о том, что люди, которые регулярно едят красное мясо, реже страдают от депрессии. Продукты животного происхождения, в том числе яйца, важны как источник триптофана, аминокислоты, являющейся предшественником серотонина, недостаток которого наблюдается при депрессии. Рыба – важный источник витамина D и омега-3 – жирных кислот, однако в современной экологической обстановке она становится не вполне безопасным продуктом.

Последовав этим рекомендациям, вы значительно снизите для себя и своей семьи риск как физических заболеваний, так и депрессии, тревоги, ранней деменции. Это гораздо более разумный подход к здоровью, чем надежда на новые эффективные лекарства.

(Продолжение следует)